骨质疏松更“偏爱”这个体型的女性，每天做好4件事，骨骼更强健

在很多人的观念中，上了年纪后出现骨质疏松是一件很“正常”的事。

但北京协和医院内分泌科的夏维波主任告诉我们，骨质疏松是一种疾病，而且最偏爱瘦老太太！

平时生活里做好4件事，可以有效预防骨质疏松的发生和进展。

01瘦老太太

是骨质疏松的高危人群

01女性绝经后，容易发生骨质疏松

您，或者您的身边，有没有体型瘦小的老太太？

夏主任说，这类老太太，骨质疏松的风险是最高的！

女性绝经后，雌激素减少，合成骨头的细胞变少，破坏骨头的细胞变多，导致骨量丢失，最终出现骨质疏松。

02骨密度检查诊断骨质疏松

如果您有定期体检的习惯，多半都在医院里做过骨密度检测。

骨密度检查的报告单，主要是看一个叫做“T值”的指标。

正常人的T值是在-1以上，如果您的T值在-1到-2.5之间，说明您的骨头里的矿物质有所减少。尽管还没有达到骨质疏松的程度，但也需要您引起重视了。

如果您的T值≤-2.5，就可以诊断骨质疏松。

另外还有一个“Z值”也可以参考，Z值是指和同性别、同年龄的正常人相比，您的骨密度是否正常。

正常的Z值介于2到-2之间，如果低于-2，说明存在不同程度的骨质疏松。

03骨质疏松易骨折，后果很严重

上面这张图，左边是青年人的骨骼，右边是绝经后一年的骨骼。

我们明显可以看到，青年人的骨皮质厚而结实，骨小梁密度高。而绝经后的骨骼变得薄而稀疏，仿佛网格一般。

可以想象，这样一身疏松的骨头，抗骨折的能力肯定是弱的。

都说“伤筋动骨100天”，中老年人一旦发生骨折，后果和风险自然不必多说。

所以预防骨质疏松非常重要！

02一个公式、9道问题

自测骨质疏松风险

01计算骨质疏松风险

想要知道自己未来是否有骨质疏松的风险，有一个公式可以计算：（体重—年龄）× 0.2

计算结果＞-1，说明风险低

计算结果在-4到-1之间，为中等风险

计算结果＜-4，为高风险

例如您今年60岁，体重50千克，套入公式就是（50-60）× 0.2 = -2，为中等风险。

02骨质疏松风险9问

如果这个计算对您来说比较麻烦，我们还有更简单的方法。

您可以参考下面的9个小问题，只要符合其中1个就要注意了，很有可能骨质疏松已经找上门了！

自测骨质疏松风险

①您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒，引发骨裂甚至骨折？

②您的父母是否曾经因为轻微碰撞或跌倒，就发生髋部骨折的情况？

③连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品？

④和年轻时相比，您的身高是否变矮了3cm以上？

⑤您经常大量饮酒吗？

⑥您每天吸烟超过20支吗？

⑦您经常腹泻吗？（由于消化道疾病或者肠炎等，导致营养吸收障碍）

⑧女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

⑨女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经（怀孕期间除外）？

03做好四件事

预防骨质疏松

骨质疏松可防可治，除了遵医嘱服用钙片或药物以外，在我们的平时生活里，还要做好四件事。

01加强营养

骨头内的胶原蛋白是蛋白质组成，因此要吃够足量蛋白质，比如各种鱼和虾（海水或淡水皆可）、各种豆类（尤其推荐带皮蚕豆和毛豆）、小麦胚芽粉、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋。

其次要加强补钙，建议您多吃荠菜、海带、塔菜、芥菜、牛奶及奶制品、豆腐干、卤水老豆腐、豆腐皮、虾皮等。或者遵医嘱吃一些钙片。

有的叔叔阿姨认为喝骨头汤可以补钙，但其实汤里没多少钙，反而有很多油脂和嘌呤，因此夏主任不建议您用喝汤的方法来补钙。

02适当晒太阳

阳光里的紫外线照在皮肤上，可以刺激人体合成维生素D。维生素D可以帮助人体吸收钙，让骨头更强健。

现在夏日炎炎，建议您可以在早晨和傍晚，太阳不那么强烈的时候，出去晒晒太阳，顺便做做运动，活动一下身体，一举两得。

03适当运动

建议您每周做3~5次运动，每次30分钟左右。身体比较弱的人，可以减少为2~3次。

如果您的身体条件允许，建议适当做力量运动，更能起到强壮骨骼的作用，比如撑墙俯卧撑、躺在床上空中踩自行车、站着后踢腿等，都比较简单易行。

04改变不良生活习惯

改变久坐、久躺的生活习惯，尽量多站起来走走。

比如坐公交车提前一站下车，走路回家。或者在家看电视的时候，抬抬腿、动动腰。

总之，不要一整天都不动弹。

骨头需要不断受到肌肉的牵拉才能健康。长期躺平、久坐，缺少运动，对骨骼以及全身的健康都有危害，骨量丢失得更快。